サバと野菜の藻塩焼き

三浦半島の海で、サバが釣れました！

脂のりもよく、身もしっかり。

せっかくなら鮮度抜群のうちにシンプルな塩焼きで、

その旨みを丸ごと味わいたい。

そんな思いで、採れたての野菜と合わせたひと皿に仕上げました。

材料

• サバ　　　２匹
• 藻塩　　　3g　
• 万願寺唐辛子 6本
• 西洋ネギ（リーキ）　　　1本
• 大根　　　50g
• 柚子（小）　　　1個

作り方

①サバの内蔵を処理し水洗いし、水気を取り表面に藻塩を振る。

とっちのレシピ材料では藻塩（もしお）使用しています。

藻塩は海藻の旨味が溶け込んだ天然の塩です。

• 原料：海水＋海藻（主にアラメなど）
• 作り方：海藻を海水に浸して煮詰め、塩分を結晶化させて作る
• 特徴：まろやかな塩味と独特の旨味があり、素材の味を引き立てる

魚や野菜、焼き物に使うと、ほんのり海の香りとコクが加わります！

ぜひ、試してみてくださいね。

②万願寺唐辛子は表面に穴を開ける。西洋ネギは斜め切りにする。

採れたての野菜は埼玉県で農業研究をされている、阿部さんの野菜です。

元気いっぱいの畑には、たくさんの野菜が育っています。

この時期は他に、紫ケール・ビーツ・レモングラスなど。

そして、今回のひと皿のアクセントに添えた「ハラペーニョ」は、

埼玉県で数々の唐辛子を育てる十色ファームさんのもの。

畑の土と香りがそのまま伝わってくるような、

ピリッと爽やかな香りと辛みと青い香りが魅力です！

刻んで牡蠣だしポン酢に混ぜておきます。

脂がのったサバに、このフレッシュな辛みが加わると、

味が一段と締まり、後味まで心地よく広がります。

③魚焼きグリルに、下処理した②のサバ・万願寺唐辛子・西洋ネギをのせて約7分から10分焼く。

④皿に③を盛り付ける。大根をおろし金ですり下ろし、柚子はくし切りに切ります。

⑤できあがり！お召し上がりの際は、柚子を絞ったりハラペーニョポン酢をかけていただきます。

美味しく仕上げるための5つのポイント

1. 魚の選び方

• 新鮮なサバを選ぶ：身が締まっていてツヤがあり、目が澄んでいるもの。
• 脂の乗り具合：秋〜冬のサバは脂がのって特に美味しいです。

2. 下処理

• 水気をしっかり拭く：余分な水分があると焼いたときに煙が出やすくなり、皮もパリッとしません。
• 切れ目を入れる（腹側や皮面）：焼くときに身が反りにくくなります。

3. 塩の使い方

• 藻塩を振るタイミング：焼く30分前くらいに両面に軽く振ると、程よく水分が出て身が締まります。
• 量：多すぎるとしょっぱくなるので、1切れに対して小さじ1/3程度を目安に。

4. 焼き方

• 皮から焼く：皮がパリッと仕上がり、身の旨味を閉じ込められます。
• 火加減：最初は中火でじっくり、皮がこんがりしたら裏返し。裏面は短めに焼く。
• 焼き網orフライパン：フライパンなら油少量で、魚焼きグリルならそのままでOK。

5. 盛り付け・仕上げ

• 藻塩を追加：焼き上がりに少量ふると風味が立ちます。
• 大根おろしや柑橘：さっぱり感が加わり、脂の強いサバでも食べやすくなります。

💡 裏ワザ

• 焼く前に皮にサッと酒を振ると、皮の香ばしさと身のふっくら感がアップ！
• 焼きすぎないことが肝心。身が硬くなる前に火を止めるのがポイント。

焼きサバ（1切れ：約100g）で摂れる栄養の目安をまとめます。

• エネルギー：約200〜220 kcal

• たんぱく質：約20 g

• 脂質：約13 g

• DHA：約1,000 mg

• EPA：約800 mg

• ビタミンD：約16 μg（1日の推奨摂取量の約3分の1）

• ビタミンB12：約12 μg（1日の推奨摂取量を十分にカバー）

• ミネラル

• カリウム：約400 mg

• セレン：約20 μg

💡 ポイント

• 脂の乗った旬のサバほどDHA・EPAが豊富。

• 焼き過ぎると脂が落ち、DHA・EPAが減るので程よく焼くのがベストです。

※日本の食品成分表（文部科学省「日本食品標準成分表2025年版」などの公的データ）や一般的な栄養学情報を基にまとめた目安値です。

とっちのオススメキッチンツール

◾️藻塩　　　今回の基礎調味料の主役

◾️牡蠣だしポン酢　　　瀬戸内産真牡蠣エキスとレモンエキスを合わせ、濃厚でまろやかな酸味に仕上げ！

◾️木屋　おろし金　　ドッシリとした安定感ですりやすい！

海と畑。

どちらの恵ものせた、贅沢な組み合わせになりました。

旬のサバを藻塩で香ばしく焼き上げ、生産者さんの丹精込めた野菜と一緒に味わうと、

シンプルだけど素材の力をしみじみ感じられます。

皆さんもぜひ、海と畑の恵みを感じながら、今日の食卓に季節の味を取り入れてみてください。

塩焼のレシピはこちらでもご紹介しています。